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如何练出结实的腰?教你4个小动作

男性朋友都非常希望自己的身体能够非常的优美,有一个挺拔的身体,结实健美的背部,不仅让大家看起来形态优美,线条流畅,整个人也会发现帅很多,但是作为一个家庭有责任心的男人,不仅需要这样的外表,更要有结实的腰板和责任心,那么我们今天给大家讲述一下:男人如何锻炼出结实的腰?北京军海癫痫病医院

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次,教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味,来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直,脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟,以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位,像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,静止1秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,身体回复到直立。整个动作的过程中,背部要平直,膝盖不要外展、不要超过脚尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感觉后面有把椅子,身体向下坐。下蹲时吸气,回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。为了达到锻炼效果,组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作:坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度,要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度,这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气,后拉时呼气,坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:如果练习者感觉在后拉过程中,两片肩胛骨平行向中间牵引,说明锻炼姿势正确。否则,练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度,或咨询教练。

墙上天使

找一面平整的墙壁,双脚离开墙面一定距离自然分开站立,背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整,关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面,下颚微收。双臂展开贴住墙面,大臂与地面平行,小臂与大臂成90度夹角,双手握拳。运动时,转动肩关节与肘关节,使小臂向下直至与地面平行,停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平,不能耸起;后脑要贴住墙面,不要低头,动作要缓慢,才能达到更好的锻炼效果。

垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬,手臂和腿尽量伸直,上抬至自己的极限位置,保持一秒左右慢慢复位。换一侧,抬起左臂的同时右腿向上抬,手臂和腿尽量伸直,上抬至自己的极限位置,保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:在进行这一练习时注意控制上抬的速度,要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水,在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。

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