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白领办公室椅子瑜伽操_办公室运动养生操

白领办公室椅子瑜伽操北京军海癫痫病医院

【导读】白领办公室椅子瑜伽操,上班族长期久坐,需要多运动来保证自己的健康。一套白领办公室椅子瑜伽操可以助你做好运动摄生,停面是白领办公室椅子瑜伽操,看看吧。

白领办公室椅子瑜伽操

1、坐在椅子上,脊柱伸直,曲曲右腿,右手抓住右脚尖,向上拉起右腿并伸直。保持3-5个呼吸后,曲曲右膝,放停右腿。然后换左腿复复相同动作。左右各做5次。

2、站在椅子火线约两步距离,双腿分开与髋同宽,上身向前倾歪,双臂打开与肩同宽伸直,抓住椅背,向停压伸背部。保持3-5个呼吸。复复5次。

3、站在椅子火线约两步距离,双腿并拢,上身向前倾歪,伸直双臂,两手交叠抓住椅背。然后上身向左右两侧扭转,各停住3-5个呼吸。复复5次。

4、跪坐在椅子火线约1步距离,双臂向后舒展抓住椅背,脊柱伸直,臀部坐在脚跟上,保持3-5个呼吸。复复5次。

5、背对椅子约1步距离站立,双腿并拢。上身向左侧扭转,双手抓住椅背,目视椅子正前方,保持3-5个呼吸,然后回来原位,向右扭转。复复5次。

白领办公室椅子瑜伽操

6、面向右侧,站在椅子火线约2步距离,上身向左侧倾歪,左手抓住椅背,舒展右侧腰腹,保持3-5个呼吸,然后换边复复。复复5次。

7、站在椅子火线约1步距离,双腿并拢,双手轻轻扶住椅背,头、背、臀在同一平面上。拿起脚后跟,快速向上踮脚,然后渐渐落落。复复30次。

8、站在椅子火线约1步距离,上身向前倾,双手抓住椅背,曲曲膝盖,将左腿脚跟放在右膝盖上,形成单腿莲花姿势。保持3个呼吸,然后换右腿复复动作。共做5次。

9、站在椅子火线约1步距离,站直,右手扶住椅背,向后曲曲左腿,绷直脚背,左手抓住左脚掌。保持3-5个呼吸,然后换腿复复动作。共做5次。

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双手叉腰或各执一重物,身体保持正直,向前跨步,重心下压,前腿用力蹬起至略微弯曲即可,重复8-10次,然后还原换另一边,此为1组,建议做3-4组。

康体提醒

1、特别提醒,白领在面对电脑,或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿,尽量拉近与工作台的距离。坐时头颈避免前倾或后仰,腰部挺直,双肩后展,臀部要充分接触椅面。工作间隙应经常活动颈部和肩部。

2、特别提醒,办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动,而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练,每天选择五组运动中的两组即可。以一周为周期,交替运动。

 

颈部体位法

做法

坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

直立,双脚分开与两肩同宽。

吸气,两臂打开,与地面平行。

呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全四川癫痫医院哪个好身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左

脚上)。

扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一

个平面上。

正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

坐在椅子上,上身正直。

左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

吸气,双手向上伸展。

呼气,低头,双手向前伸展。

尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀

呼吸,还原。

换另一侧重复,双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

椅子双角式

做法

双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。

保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

重复整个功法3~5次。

功效

这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背

疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

站在椅子后,左手扶住椅背。弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常

呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把

这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。

呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。

保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。

闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

重复整个功法3次。

功效

伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个

功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。

椅子蹲式

做法

站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外

侧。

吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。

呼气,双膝弯曲,上身下降。

双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。

重复3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的

补养作用。

椅子上冥想放松

做法

坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼

睛,放松面部肌肉群。癫痫不治有什么危害

意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,

均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。

将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。


(1)预备姿势:坐在椅上,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;

(2)挺胸展体:两手心向上,然后捍左侧臂部,左臂付接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;

(3)同1、2节,只是改换右侧做;

(4)直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。两手臂垂放于休侧,两手扶椅子边沿;

(5)挺直腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;

(6)后背紧靠椅背上,低头,全身放松;

(7)坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平衡;

(8)挺直脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;

(9)慢慢站起,两手揉前额,身体略前倾;

(10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;

(11)左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。

推荐:长时间坐办公室,背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳,提高工作效率,减少臂部多余脂肪,保持形体美。


点点头:

站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。

拍拍肩:

腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。

扭扭腰:

同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。

跳跳绳:

徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

踢踢腿:

原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

梳头拉耳拍腰腿(整理运动):

用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。

【导读】简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身,常常坐着的OL,不但身上长出胖肉,关节处还常常感觉酸痛。停面就来为大家推举一套办公室椅子瑜伽,借助椅子做简单的瑜伽动作,既能燃烧脂肪,又能排除关节疼痛症状,一起来了解停简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身吧。

简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身

1、坐在椅子上,脊柱伸直,曲曲右腿,右手抓住右脚尖,向上拉起右腿并伸直。保持3-5个呼吸后,曲曲右膝,放停右腿。然后换左腿复复相同动作。左右各做5次。

2、站在椅子火线约两步距离,双腿分开与髋同宽,上身向前倾歪,双臂打开与肩同宽伸直,抓住椅背,向停压伸背部。保持3-5个呼吸。复复5次。

简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身

3、站在椅子火线约两步距离,双腿并拢,上身向前倾歪,伸直双臂,两手交叠抓住椅背。然后上身向左右两侧扭转,各停住3-5个呼吸。复复5次。

4、跪坐在椅子火线约1步距离,双臂向后舒铺抓住椅背,脊柱伸直,臀部坐在脚跟上,保持3-5个呼吸。复复5次。

简单办公室椅子瑜伽摄生瘦身

5合肥癫痫医院哪里比较好、背对椅子约1步距离站立,双腿并拢。上身向左侧扭转,双手抓住椅背,目视椅子正前方,保持3-5个呼吸,然后回来原位,向右扭转。复复5次。

6、面向右侧,站在椅子火线约2步距离,上身向左侧倾歪,左手抓住椅背,舒铺右侧腰腹,保持3-5个呼吸,然后换边复复。复复5次。

瑜伽有很多种,适用于各种人群。而上班族更适用于瑜伽的练习来缓解一下身体上以及精神上的的紧张的压力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽来缓解,更不知道瑜伽的哪几种方式可以缓解压力,下面就让小编给大家介绍一下吧。

办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单,科学而又非常合理的瑜伽动作,来帮助缓解工作压力,治疗和预防常见的办公室综合症。办公室瑜伽动作简单,效果明显,在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎,肩,背疲劳,促进消化及减肥美体与放松身心的目的。

锻炼内容

眼睛保健功

作用:消除眼疲劳,放松紧张的眼球,预防眼睛干涩,改善视力。A、眼球转动功:眼球上下转动,左右转动,从左转到右,从右转到左,各做20次。

B、按摩眼球:双手合掌搓热,手心益在双眼上,重复35次。

预防颈椎病

作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力,保持头脑清晰,有条理。

A、颈部运动:抬头、低头、再向左侧,右侧倾倒。然后头部先向左转,再向右转,做8次。

B、坐式转颈:骑坐在椅子上,两手扶椅背,头部做绕环运动。做48次。

C、伸展运动

将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。

E、左右摆动

将重心分别脊椎放在左边和后边,反复运动20次。

缓解肩部背部僵硬

长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。

A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。

作用:缓解肩背、脊椎的压力,消除腰背疼痛。

B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。

作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。

C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。

D、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。

作用:防治肩周炎。

E、肩部左右摆动

平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。

消除失眠和疲劳

失眠、背痛和焦虑,紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。

A、适度下犬式:面对椅子站立,双手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松脸、腹、保持30秒到1分钟,保持深呼吸。

B、坐式转腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身体转向右边,吐气保持30秒至1分钟。

此外,也可以通过呼吸练习来调整放松身体。

C、静坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松脸,下巴喉咙,保持肩下沉。闭上眼,舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上,并加强呼吸的深度,深慢地吸气保持3秒,深慢地呼气保持3秒。几分钟后,焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。吕梁治疗癫痫医院哪家好>

调整骨盆突出

长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解办公室瑜伽是怎么回事了吧,小编介绍的几种瑜伽的练习分别针对了办公室不同的症状,相信可以帮助大家缓解办公室的紧张的精神以及身体压力。希望对大家有所帮助哦。

练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。 负重交替前平举

练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。

两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行训练。

负重侧平举

练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,两手手心相对持重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,待两臂向上举起至肩部高度时,可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。

提铃耸肩

练习时两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

远离颈椎病

如果使用电脑时高高地架着胳膊,低着头,那么,工作一小时你就会感到腰背酸痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不灵活,这样的坐姿保持一年,你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。

调节方案

1.正确坐姿:上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。

2.游泳:因为游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

3 .电脑摆放:电脑的摆放高度要合

适,将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地,不要交叉双脚,以免影响血液循环。

鼠标健康用法

1.使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

2.使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。

3.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。

毛囊炎

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