位置:首页  >  中医养生  >  正文

男子腹部锻炼9个动作_男子冬季养生

来源:冬菇养生网 时间:2022-05-15

男子腹部锻炼9个动作

【 - 男子养生】

男性经常锻炼身体是非常重要的,因为男性经过锻炼之后,身体的腹部或者是其他部位都能够发现有肌肉。很多人都会喜欢这种肌肉的存在,所以男性如果选择适当的做腹部锻炼,就能够有腹肌产生。所以对于这种锻炼经常会有自己的方法,动作。那么我们应该注意使用科学的动作,男子腹部锻炼9个动作是什么呢?

动作1:平躺两头起平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,双手向头部上方伸直。腹部发力,将双腿向上抬高,同时双臂和上身向上运动,使双手触碰脚背。

动作2:弓步下蹲转体站直,双臂曲肘使大臂与地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步,保持身上挺直,然后使上身向右侧转。

动作3:侧撑转体双腿并拢伸直,左臂曲肘撑地并与地面垂直,右手掌扶在脑后,收紧腹部,然后使上身向左下方压低。

动作4:平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图),保持2秒,收紧腹部,然后将臀抬至最高,使身体呈一个倒V字形,再停留2秒,然后恢复平板支撑。

动作5:单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直尽量抬高,如此重复。完成后换另一侧继续。

动作6:登山者双腿并拢伸直脚尖撑地,双臂打直俯撑在瑜伽垫上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前运动。

动作7:动态平板支撑双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

动作8:俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直,俯撑在瑜伽垫上,收紧腹部,然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。

动作9:平板支撑平移双臂打直,在瑜伽垫上做平板支撑的动作,收紧腹部,然后利用双手双脚做左右平移的动作。

每组最好做到做不动为止,这样才能最大程度的刺激腹部肌肉,组与组之间休息一分钟。持之以恒,必有收获!

yS630.Com相关推荐


手指梳头一分钟

用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。

轻揉耳轮一分钟

用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。

转动眼睛一分钟

眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。

拇指揉鼻一分钟

轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢一分钟

通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐一分钟

用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛一分钟

反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟

仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。

左右翻身一分钟

在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。

现在的生活压力越来越大,很多人因为要养活家庭,要养活孩子,而不得不每天都坐在办公桌电脑前,努力地工作赚钱,正是因为长时间的工作坐姿,导致现在很多女性在还没有生育之前就有了小肚子,很多女性为了要剪掉肚子已经想了很多很多的方法但是还是无济于事。今天我就来给大家介绍几种方法吧!

紧缩和扭曲

一旦你已经习惯了仰卧起坐,你会发现重复同样的动作已经变得轻松了许多,但是不要放弃,不只是增加数量,也要试着做不同的动作。把手放在耳朵上,利用腹部的力量(不是背部或肩膀)抬高自己,然后慢慢地扭动身体。尝试用不同侧的肘部触摸你的膝盖,即你的右肘触摸你的左膝盖,并回复到你的起始位置,每边重复10-15次。

跳舞

所有类型的舞蹈都是燃烧脂肪和热量的绝佳方式,每小时大约可以消耗400卡路里的热量,同时舞蹈也是一个很好的锻炼腰肢的方式,特别是萨尔萨舞,肚皮舞等。

把你的椅子换成健身球

<癫痫急性发作该如何救治p>你可能会觉得这么做很傻,但坐在健身球上看电视确实有助于加快你腹部的新陈代谢。因为要想一直坐在球上,你必须使用你的肌肉,尤其是你的腹部肌肉。

反向卷曲

如果你觉得仰卧起坐很困难,可以尝试一下反向卷曲。首先,躺在地上,将你的双手放在身体两侧。利用你的腹部肌肉抬起你的屁股,并保持你的手臂和肩膀一直在地板上。这个动作保持几秒钟,然后回复原位,重复15-20次。

瑜伽

瑜伽并不只是明星的专利,任何人都可以学,都可以做。瑜伽中所涉及的呼吸法,可以帮助你调整呼吸,打造平坦迷人的小腹!

检查你的姿势

为了保持腹部的平坦,你需要保持背部直立,因为这个动作也需要腰部肌肉的支持。因此,站立时,绷紧你的背部和腹部肌肉。

仰卧起坐

你可能听说过仰卧起坐可以减肥,事实上,仰卧起坐确实可以帮助对抗松弛。尽管不会立即看到变化,但如果每天坚持做10-15个仰卧起坐,你会慢慢地看到变化。做这个动作时,不要用手抓住你的头后面,而是抓住你的耳朵,这样你就不需要拉紧你的颈部或背部,以免造成肌肉拉伤。

小肚子上的赘肉是很多女性的天敌,今天我在上面介绍的几种方法,都是经过科学调查总结出的收小肚子赘肉的最有效的方法,所以我希望各位在这方面有问题的人可以尝试一下,相信会有效果的。

【导读】7个锤炼颈椎的瑜珈动作,现代人生活习性不好,颈椎是最轻易受伤的部位了,颈椎不好的人可以通过锤炼颈椎的瑜珈动作来调理。停面为你介绍7个锤炼颈椎的瑜珈动作。

7个锤炼颈椎的瑜珈动作

1、鱼式

平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。

这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有关心,还能排除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地落低了,而且锤炼目标更为明确。

2、锄式

平躺,双腿缓慢上举,逐步向头部贴近,双腿始终保持伸直,最好以双足在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右,然后缓慢地呼吸回位,放松。动作过程中,以身体达到最大限度为佳,不要牵强用力。

7个锤炼颈椎的瑜珈动作

3、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在足心停面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲惫,可以配合哈巴狗式一起做。

4、乌龟式

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,停巴上扬。呼气的时候,停颌靠近胸部,运动的复点在颈部。

7个锤炼颈椎的瑜珈动作

5、狼舒展式

双手和足尖支撑身体,腿部全量舒展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部渐渐放松回复到正常位置。

6、猫舒展式

保持跪姿,双手和双膝作为复力支撑点,吸气的时候,背部凹停,停巴向上扬起,同时将臀部向上抬起,肩膀向停压,并且手臂伸直。在呼气的时候,拱起背部,让停巴和胸部靠近。

四点着地的猫舒展动作,能够有用锤炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,难度系数较小。

7、哈巴狗式

双腿伸直,全量分开,上半身向停俯,双手撑地,保持背部舒展。吸气时,双手垂直舒展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双足为复力支撑点,保持腰背舒展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

【导读】5个锤炼颈椎的瑜珈动作,现代人生活习性不好,颈椎是最轻易受伤的部位了,颈椎不好的人可以通过锤炼颈椎的瑜珈动作来调理。停面总结5个锤炼颈椎的瑜珈动作,看看吧。

5个锤炼颈椎的瑜珈动作

1、鱼式

平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。

2、锄式

平躺,双腿缓慢上举,逐步向头部贴近,双腿始终保持伸直,最好以双足在头部上方着地为最好。动作保持30秒左右,然后缓慢地呼吸回位,放松。动作过程中,以身体达来最大限度为佳,不要牵强用力。

<武汉癫痫哪个医生比较好/p>

5个锤炼颈椎的瑜珈动作

3、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在足心停面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲惫,可以配合哈巴狗式一起做。

4、乌龟式

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,停巴上扬。呼气的时候,停颌靠近胸部,运动的复点在颈部。

5个锤炼颈椎的瑜珈动作

5、狼舒展式

双手和足尖支撑身体,腿部全度舒展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部渐渐放松光复来正常位置。

1、 船式

1.仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在臀部两侧,掌心向下。

2.吸气,将头部、上身、双臂及双腿同时抬起,掌心向内,双臂与地面保持平行 ,背部挺拔,放松颈部。试着用双手去抓住双脚,然后再将身体渐渐还原于初始。

练习过程中要保持脊柱的挺拔,尽量不要拱背,将身体的重心放于尾骨上,可增强稳固性,如果膝盖不能完全伸直,可将脚尖稍稍勾回。

2、磨豆功

1.坐立,双腿向前伸直,手臂向前交叉握拳并平行地面。

2.吸气,背部挺拔,在双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转折。前后呼气,左右吸气。

练习过程中保持双腿的并拢,尽量不要弯曲,手臂在平行线上带动身体转折,并去感受腹部的变化,平均的呼吸,左右各做一次。

3、新月

1.两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂放在身体两边自然下垂。

2.吸气,双臂举过头顶。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。然后吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大致90度,右腿舒展并用前脚掌支撑)。

3.吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,保持住,然后回到最初两脚并拢站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

以上就是瘦小腹的三个瑜伽动作,大家不必定要做到百分之百的准确,但是每一次都要有进步。时间的长短也可以依据自身的条件进行操作。期望大家都能坚持下来,达到心中想要的效果。

是不是有很多女士一直听说瑜伽这样好那样好,心动想要去学瑜伽,然而在学的时候会出现这样那样的问题,尤其是对身体的损失,那么作为一个瑜伽的初学者,该从哪里开始学习瑜伽呢?有没有一些简单的动作让我们也能体验到瑜伽的好处呢?一起看看初学者的9个动作!

瑜伽动作初学者9个动作需先学

1、面向下

手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

2、支撑式

从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

3、单侧平衡

从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

4、曲臂支撑

从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

6、蝉式

从上一式开始,躺下并翻个身,趴在癫痫病有哪些最新治疗方法地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。

7、力量式

从第一式开始,右脚向前迈,做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶,向上看,脊柱自然弯曲。收腹,均匀地呼吸,保持这个姿势至少30到45秒钟。

8、向前曲体

从上一式起,向前曲体(如果有必要,手可以扶着大腿),使上半身与大腿相合,直到你的手够到地面,放松45到60秒,膝盖可以是直的,也可以是弯的,这取决于你的舒适程度。

9、放松式

从前曲体式起,跪在地上,然后躺下去,双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂,放在身体两侧,掌心向上,头别歪,闭上眼睛。正常呼吸,感觉你身体,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时,继续呼吸,保持这个姿势至少5分钟,然后再做你要做的事。

初学者瑜伽指南

初学者须知一:寻找适合自己的瑜伽类型

瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

初学者须知二:别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

初学者须知三:心态最重要

和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

初学者须知四:不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

初学者须知五:不要被人误导

为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

结语:初学瑜伽的女士不要过分的追求那些熟练者的脚步,要量力而行,不是有句话叫做心急吃不了热豆腐么,初学瑜伽的人要循序渐进,根据自己的身体状况逐步增加难度,千万不能被别人误导,以防损害自己的身体,得不偿失!

都市的男同胞们现在做在一起都不是谈论一些国家大事或者是家常里短了,而且人们现在更注重的是身体健康,就会谈论一些关于健身的话题,他们一般谈论的都是如何锻炼出一身的好肌肉了,而对于我们女性来说,男人有强健的身体才能更好的保护家庭,有一个好的身体才能在生活和工作中更加游刃有余,那么腹部肌肉锻炼的方法都有哪些。

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也什么原因造成痫性发作是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

上面这些就是腹部肌肉锻炼的一些方法了,可以通过这些方法锻炼出一身肌肉,那样看起来会更加的迷人了。腹部肌肉分很多块的,想锻炼那个部位可以有选择性的,根据个人需要,希望对大家有所帮助。

男人们都希望自己的身体能够足够强壮,这样的身体不仅可以有效增强自信,也能让男人在女人眼里越发的有魅力,因此,现在越来越多的男性纷纷加入了运动健身的行列当中来,而腹肌也是男人们渴望拥有的,这时应注意选择正确的锻炼腹部的运动方法,一起来看看什么运动锻炼腹部?

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

可见,能够帮助有效锻炼腹部的运动方法并不少,有需要的朋友可以选择适合自己的方法进行锻炼,不过需要注意的是,锻炼腹肌是需要有一定耐性的,要长期坚持锻炼才行,即使是已经锻炼出腹肌了,也不能松懈,否则还是可能前功尽弃。

做完动作3的屈膝跃进动作后,以右脚独立,左脚抬起向左侧踢出,然后迅速恢复弓步姿势。做15次,换脚,也做15次。

39健康网专稿,转载请注明出处。

在日常生活中不仅要注意自身饮食情况,对运动也是要进行注意的,运动对提高身体体质有很好帮助,而且长期运动,能够避免患有一些疾病,常见的运动种类比较多,跑步、羽毛球、跳绳都是不错之选,这些运动对身体各方面都是没有任何损害,那腰腹部锻炼该如何进行呢?

腰腹部锻炼方法:

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。

将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。

吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。

拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

通过对腰腹部锻炼方法了解后,在进行腰腹部锻炼过程中,也要长期的进行,对想要消除腰腹部脂肪,选择以上锻炼方法,也可以达到很好效果,不过在对这些方法使用上,也要注意每次都要适量,过度的使用,会给腰腹部带来负担。

动作1:

侧躺半身起,双脚不平

动作2:

单杠悬掉,双脚并拢体侧收膝

动作3:

仰躺不平半身侧起,双手放身体一侧

动作4:

坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空

动作5:

竖站颈后负又杠铃体侧屈

动作6:

侧躺单脚抬腿,双脚伸直

动作7:

竖站单侧负又哑铃体侧屈

动作8:

坐姿颈后杠铃转体

利用以上8个锤炼腹部两侧肌肉的动作,并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉,同时还可以将腹部的肌肉练出来。不过在锤炼方法上必要遵循以停2点:1、锤炼腹部两侧肌肉的动作每个动作全或许多干,建议每组干30个,整套动作可以干2来3个循环。2、前进走腹部两侧肌肉的锤炼,然后再进走至少30分钟的有氧运动。